وصفات رجيم دوكان اتكنز النقاط البروتين بالصور

الدليل الشامل لبرامج الرجيم المشهورة من موقع صحية

كل من حاول خسارة الوزن يعرف تماماً أنه ليس بالسهل تحديد أفضل حمية مناسبة لتخفيف الوزن، فهناك أنواع كثيرة ومتعددة من الحميات الخاصة بتخفيف الوزن، بعضها قد تعطي نتيجة، والبعض الآخر قد تكون نتائجها مؤقتة ومخاطرها كبيرة. ومن أجل الحصول على نتائج أفضل، وتفادي بعض المخاطر المرتبطة ببعض الحميات الغذائية، يسعدنا أن نقدم لكم هذا الدليل الشامل الذي يحتوي على كل أنواع الحميات الموجودة في العالم، وكيفية إتباعها، ومدى فاعليتها، وجميع التفاصيل الأخرى التي ينبغي إدراكها قبل البدء بأي واحدة منها. سوف نحرص على بقاء هذا الدليل محدثاُ ليشمل كل ما هو جديد في عالم الحميات الغذائية، وخلاصات الدراسات الحديثة حول أي حمية. هذا الدليل صممه وراجعه خبراء في موقع صحية ليساعدكم على اختيار الحمية المناسبة لكم ولنمط حياتكم، وسوف تجدون فيه النصيحة العلمية والموثوقة عن كل حمية بدون تضليل أو ترويج. لانقاص الوزن من غير اتباع نظام رجيم صارم زوروا 10 طرق سهلة لتخفيف الوزن

رجيم دوكان

ينقسم رجيم دوكان (Dukan Diet) إلى ثلاث مراحل بحسب قائمة الأطعمة المسموح بها، وكلما تم الانتقال من مرحلة إلى أخرى، تزداد قائمة الأطعمة المسموح بها، إلا أن الشيء الجامع بين تلك المراحل هو تناول كميات غير مقيدة من البروتينات الخالية من الدهون، وتناول ملعقتين من الشوفان يومياً، بالإضافة إلى ممارسة رياضة المشي لمدة 20 دقيقة يومياً

ما يميز هذه الحمية أن نتائجها تظهر بصورة سريعة وملحوظة بفقدان مقدار لا بأس به من الوزن؛ الأمر الذي قد يجعله حافزاً للعديد من الأشخاص الذين يتتوقون لإنقاص أوزانهم، والوقاية من الأمراض المرتبطة بالسمنة مثل الضغط المرتفع، والسكر، والجلطات القلبية، والسكتات الدماغية.

يعتقد البعض أن هذه الحمية أنها قد تدفع ممارسيها إلى تناول كميات كبيرة من البيض واللحوم الحمراء للحصول على البروتين مما يساهم زيادة مستويات الكوليسترول في الجسم، فضلاً عن أن زيادة البروتين يمكن أن يساهم في التسبب بالنقرس، والفشل الكلوي؛ لذا فهذه الحمية ليست ملائمة للأشخاص المصابين بأمراض الكلى. رأي صحية: بالإمكان اتباع رجيم دوكان عند بداية الحمية من أجل الحصول على نتائج سريعة ومحفزة، لكن لا يُنصح على الإطلاق إتباعه كنمط حياة دائمة؛ كونه يرتكز على البروتين، ويمكن أن يؤدي إلى بعض المشاكل الصحية في حال إتباعه لفترات طويلة. يفضل أن يتبع خلال فترة زمنية محددة. لذا يُنصح تغيير هذه الحمية عند الوصول إلى المرحلة الرابعة من الرجيم وهي مرحلة ثبات الوزن. بعد ذلك، ينبغي إدخال الكربوهيدرات بشكل تدريجي إلى النظام الغذائي مع التركيز على الكميات المناسبة والأنواع الصحية منها لتفادي اكتساب الوزن مجدداً. للاطلاع على تفاصيل أكثر حول الكميات والأنواع المناسبة من الكربوهيدرات، يمكنكم قراءة الكربوهيدرات في الرجيم والحميات.

رجيم أتكنز (Atkins Diet) يشبه إلى حد ما رجيم دوكان من حيث كونه يرتكز على نظام غذائي عالي البروتين، ووضع حصار مشدد على الكربوهيدرات. إلا أن الغريب في رجيم أتكنز هو أنه يسمح بتناول الأطعمة الغنية بالدهون مثل شرائح اللحم المقلية، والزبدة، والقشدة، بل ويشجع عليها على عكس برامج الحمية الأخرى التي تشدد على عدم تناولها. اتكنز يحقق نتائج سريعة وملحوظة كما هو الحال مع رجيم دوكان، إلا أن ما يميزه أنه يعطي نوعاً من الشعور بالرضى والشبع من خلال تناول البروتينات والأطعمة الغنية بالدهون. يندد بعض الخبراء بهذه الحمية لأنها قد تسبب ارتفاعاً في مستويات الكولسترول بسبب تناول كميات كبيرة من البروتين والدهون، كما أنها تشدد على عدم تناول الفواكه والخضروات مما يحرم ممارسي الحمية من الألياف الغذائية الموجودة فيها الأمر الذي قد يعرضهم للإصابة بأمراض الأمعاء المزمنة، فضلاً عن حرمانهم من مضادات الأكسدة الموجودة في الفواكه والخضروات والتي تساعد على الوقاية من السرطانات، وأمراض القلب والأوعية الدموية.

رأي صحية:

بالإمكان إتباع أتكنز في فترات البلوك أو ثبات الوزن. العديد يصل الى ثبات في الوزن رغم إتباعهم لحمية غذائية وإمتناعهم عن العديد من الأطعمة. في هذه الفترة يمكن إتباع هذا الرجيم ولكن لفترة زمنية لا تتعدى الشهر، وبشرط أن يشمل تناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات. ذلك يكسر الثبات في الوزن أو البلوك لانه يقلل من السعرات الحرارية المستهلكة. بعد ذلك، ينبغي اتباع نظام متنوع يشمل إدراج الكربوهيدرات والفواكه ضمن البرنامج الغذائي. لمعرفة المزيد من التفاصيل حول رجيم البروتين وخسارة الوزن، يمكنكم قراءة رجيم بروتين هل هو الحل لتخفيف الوزن؟

رجيم زون

تقوم فكرة رجيم زون (Zone Diet) على أن الأنسولين المفرط في جسمك هو الذي يتسبب في زيادة الوزن، وللحد من تلك الكمية من الأنسولين، ينبغي الحفاظ على نسبة السكر في الدم عند مستوياته الصحية من أجل المحافظة على الوزن. ينصح رجيم زون بتناول الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون بنسب 40:30:30 على التوالي.

بالرغم أن رجيم زون يوصي بالابتعاد عن الكثير من الكربوهيدرات، إلا أن معظم الفواكه والخضروات لا تزال مسموحة، كما أن رجيم زون يتضمن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة الدهون مثل الدجاج بدون الجلد، والرومي، والأسماك مع كل وجبة، والابتعاد قدر الإمكان عن الأطعمة المحتوية على الدهون المشبعة والاستغناء عنها بالأطعمة المحتوية على الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات. يعتقد الخبراء ان يمكن لرجيم زون المساعدة في تخفيف الوزن، والتقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب في حال اتباعه. إلا أنه قد لا يكون مناسباً للرياضيين، فقد أتضح بأن الرياضيين الذين أتبعوا رجيم زون قد تمكنوا فعلاً من فقدان بعض أوزانهم، لكنهم في المقابل فقدوا قدرتهم على التحمل حيث يصيبهم التعب سريعاً أثناء ممارستهم للرياضة خصوصا بعد الأسبوع الأول من اتباعهم لرجيم زون.

رأي صحية:

رجيم زون متنوع، ويشمل العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، كما أنه مناسب لمرضى السكري؛ لأنه يحدد الكربوهيدرات، ويشجع على الدهون الجيدة، بالإضافة إلى كونه يساعد على خسارة الوزن بدون التسبب في مشاكل صحية. إلا أن بعض الأشخاص قد يجدون صعوبة في التخلي عن الكربوهيدرات مثل الأرز، والبطاطا، والمعجنات من نظامهم الغذائي إلى الأبد. ولكن يمكن تجاوز ذلك من خلال إتباعه لفترة محددة تنتهي بالوصول إلى مرحلة تثبيت الوزن، ومن ثم يمكن ادخال هذه الأنواع من الكربوهيدرات بشكل تدريجي مع الحرص على عدم تجاوز الكمية المسموحة من الكربوهيدرات في اليوم والمقدرة بـ 50% من مجموع السعرات الحرارية المستهلكة.

داش (DASH) هي اختصار لـ”Dietary Approaches to Stop Hypertension”، وتعني الطرق الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم؛ ما يعني بأن هذه الحمية مُعدة بدرجة أساسية لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، ومع ذلك فهي لاتزال ملائمة لمعظم الأشخاص، بما في ذلك مرضى السكري والقلب، ولكن ليس مرضى الكلى.

تعتمد هذه الحمية على التقليل من الدهون المشبعة من خلال تناول الخضروات، والفواكه، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والأغذية الغنية بالبوتاسيوم، هذه الحمية تتضمن أيضاً تناول الحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون، والبذور، والمكسرات، والتقليل من اللحوم الحمراء، والحلويات، والعصائر المضاف إليها السكر، بالإضافة إلى التقليل من الملح حيث وأن كمية الملح المسموح بها يومياً لا تتجاوز 1,500 ملي جرام يومياً. تُعد هذه الحمية مناسبة لكل من:

رأي صحية:

يعتبر رجيم داش نظاماً غذائياً مناسباً لجميع الأشخاص وليس المرضى فحسب، كونه يحث على خيارات صحية مناسبة للجميع، إلا أنه لا يحدد الكميات الغذائية اللازمة لإنقاص الوزن، كما أنه لا يُعد مناسباً لمرضى الكلى كونه نظاما غنيا بالبوتاسيوم.

يرتكز هذا النظام (Weight Watchers Diet) على تناول الأطعمة المفيدة، وممارسة الرياضة بانتظام، بالإضافة إلى خلق بيئة داعمة ومشجعة للاستمرار بهذا النظام ما يجعله النظام الأمثل لأولئك الأشخاص الذي يحتاجون إلى بيئة مشجعة تمكنهم من تعلم طرق التحكم في أوزانهم وفقاً لخطة فعّالة طويلة الأمد، وهي خطة تمكن الأشخاص من خلالها من التعلم كيفية تناول أطعمتهم المفضلة ولكن بنسب متوازنة. هذه الحمية تعتمد على التحكم في السعرات الحرارية وفق خطة لمدى الحياة؛ لذا فهي لا تمنع أي صنف من الأطعمة، بقدر ما تشدد على تناول الكميات المناسبة من كل صنف.

رأي صحية:

يعتمد رجيم وايت واتشرز على الحد من كمية السعرات الحرارية من خلال تثقيف متبعي الحمية عن كمية السعرات المسموحة يومياً من كل صنف من الأطعمة. ويتم ذلك التثقيف من خلال عقد لقاءات تواصل تمكن متبعي الحمية في إطار منطقة معينة من التحدث إلى بعضهم البعض، ومشاركة تجاربهم. بالرغم من عدم وجود مثل تلك اللقاءات في العالم العربي، إلا أنه أصبح من الممكن الاشتراك بها عن طريق الإنترنت. هذه الحمية لا تعطي شعوراً بالحرمان تجاه أي صنف من الأصناف الغذائية، لكن لكي تعطي نتيجة تحتاج إلى التزام مستمر بالتحكم بنوعية وكمية الأكل بالإضافة إلى إرادة صلبة وتصميم على بلوغ الهدف المتمثل بخفض الوزن والمحافظة علي الوزن المثالي.

يتمثل رجيم الماء (Water Fasting) بشرب كميات من الماء تبدأ بـ 4 أكواب في اليوم الأول لتزداد تدريجياً إلى 10 أكواب في الأيام الأخيرة من الحمية مع الحرص قدر الإمكان على شرب الماء على معدة خالية، وعدم تناول أي طعام إلا بعد مضي 40 دقيقة على الأقل.

عند ممارسة رجيم الماء، فإن الجسم يستخدم السعرات الحرارية الناتجة عن الوجبات التي تم تناولها مؤخراً، لكن إذا ما استمر الصوم، فإن الجسم يبدأ بحرق الجليكوجين الموجود في الكبد لتلبية حاجة الجسم من الطاقة، وبعد استنفاذ كمية الجليكوجين، يبدأ بحرق الدهون الموجود في الجسم في إطار عملية تسمى “الكيتوزية” نسبة لمادة “الكيتون” الناتجة عن حرق الدهون، وهي المرحلة التي تنخفض فيها الشهية للأكل بصورة كبيرة، الأمر الذي يتسبب في إنقاص الوزن.

رأي صحية:

هذا النظام قد لا يكون مجدياً في حالات الوزن الزائد فضلاً عن الأخطار الصحية التي قد تنجم عن مادة الكيتون، بالإضافة إلى الأعراض الجانبية غير المرغوب بها مثل الدوخة، الإرهاق، وعدم القدرة على التركيز. كما أن هذا النظام غير مناسب لمرضى السكري كونه يتسبب في انخفاض حاد في السكر ما يشكل خطراً على حياة المريض.

رجيم العصائر (Juice Fasting) يشبه إلى حد ما رجيم الماء، إلا أنه لا يسبب هبوطاً حاداً في كمية الجليكوجين، والفيتامينات، والمعادن في الجسم كما هو الحال مع رجيم الماء؛ الأمر الذي يجعله خياراً أفضل لقلة أعراضه الجانبية، وفاعليته في إنقاص الوزن كونه يعمل على توفير طاقة كافية للقيام ببعض التمارين الرياضية والتي بدورها تساهم في فقدان الوزن.

رأي صحية:

رجيم العصائر قد يحرم الجسم من بعض العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتينات، الكربوهيدرات والدهون خصوصاً في حال اتباعه لمدة طويلة؛ ولهذا فنحن ننصح بعدم إتباعه لأكثر من بضعة أيام. لكن يظل في كل الأحوال أفضل من رجيم الماء، وقد يساعد على التخلص من سموم الجسم وإراحة الجهاز الهضمي.

يعتبر رجيم التفاح نوع من أنواع الديتوكس أو الرجيمات التي تقوم على تنظيف السموم من الجسم. يرتكز هذا الرجيم على تناول فاكهة التفاح بكمية غير محدّدة ولمدّة يومين والتوقف عن كل المأكولات الأخرى. قبل البدء بهذه الحمية بحوالي 12 ساعة، يفضّل عدم تناول أي من القهوة، المشروبات الغازية بالاٍضافة اٍلى النشويات كالأرز، المكرونة، والخبز… وليكون آخر طبق قبل البدء بالحمية يتألف من سلطة الخضار والفاكهة وزيت الزيتون وذلك لتهيئة الجسم للديتوكس. من خلال يومين يمكن للجسم أن يخسر كميّة جيدة من السموم. يشرح مؤيدي هذه الحمية أن في غضون يومين يمكن لهذا الرجيم أن ينقي الجسم من السموم وينظم الشهية للأكل ويخفف من حساسية الجسم على بعض الأطعمة.

رأي صحية:

يساهم هذا الرجيم في خسارة بعض الوزن ولكن معظمه من الماء وليس دهون. من الممكن إتباعه كديتوكس (منظّف للسموم) بين فترة وأخرى مع الاٍنتباه على أنّه ليس من الحميات الصحيّة إذا اتبع لفترة طويلة. لا ننصح مرضى السكري بإتباع هذه الحمية لأنه يسبب إرتفاع وإنخفاض مفاجئ للسكر، كما لا ننصح به الحوامل والاطفال والأشخاص دون عمر 20 سنة.

يستند هذا الرجيم على تناول ثلاث أكواب من الزبادي الخالي من الدسم ضمن حمية غذائية منخفضة السعرات الحرارية، حيث وُجد أن الأشخاص الذين يتّبعون هذه الحمية يخسرون كميّة أكبر من الدهون خاصة تلك المركزة بمنطقة البطن مع المحافظة على نسبة العضل. يعتبر الزبادي مصدر غني بالنشويات والكالسيوم والبروتين الذي يعطي شعور كبير بالشبع وبالتالي يساعد أكثر بخسارة الوزن.

رأي صحية:

لنجاح هذه الحمية ننصح بأخذ الزبادي قليل الدسم وتناول سعرات حرارية محددة ومنخفضة. من المهم تناول الخضار بكثرة وتناول الاطعمة التي تساعد على الشعور بالشبع والإمتلاء. لا يوجد سلبيات موثقة لهذه الحمية وتناول الزبادي في نظام مدروس السعرات يساعد على خسارة الوزن دون الشعور بالجوع