ما هي أساسيات الغذاء لأنجاب طفل سليم؟

يكتشف العلماء في كل عام معلومات تنبئهم بالدور المهم الذي تلعبه المواد الغذائية في تطور الجنين العقلي و الجسدي، بما في ذلك قدرتها على التقليل من مخاطر حدوث عيوب خلقية وأمراض لدى الأطفال حديثي الولادة. و يمكن لفيتامينات ما قبل الولادة المساعدة في ذلك لكنها لا تفي بالغرض لوحدها، و هذا ما يفسر سبب الأهمية القصوى لنوعية الغذاء الذي تتناولينه.

أساسيات الغذاء:
حاولي تناول 2000 إلى 2.200 سعرة حرارية في اليوم مركزة على الخضراوات و الفواكه و الحبوب الكاملة و بروتين اللحوم قليلة أو خالية الدهن (الهبرة)، فهي أفضل مصدر للمواد الغذائية المهمة المبرزة هنا، على أن تكون نسبة الدهون محصورة ما بين 30 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية يومياً، وأن لا تزيد السكريات على 10 بالمائة من السعرات الحرارية.
وخلال الثلث الثاني و الثالث من الحمل، أضيفي وجبتين خفيفتين في اليوم (انظري "الوجبات الخفيفة المنشطة" أدناه).

الكالسيوم 1000 ملغم
يحتاج طفلك في طور النمو إلى هذا المعدن لنمو العظام ، كما أن تناول كميات كافية منه قد يساعد في وقايتك من فقدان شيء من الكثافة العظمية أثناء فترة الحمل.
تتوفر الكمية اللازمة في كوب من الحليب يحوي 2% دسم، و كوب من دقيق الشوفان المدعم سريع التحضير ، و سلطة تحتوي على كوب من الهندباء الخضراء، و أونصة من جبن تشادر، و كوب من الزبادي قليل الدسم.

الفولات 600 مكروغرام
يحمي فيتامين ب هذا و حمض الفوليك ، الشكل المركب منه ، من تشوهات دماغ الجنين و حبله الشوكي، كالسِّنْسِنَةُ المَشْقُوقة. وينصح الخبراء بضرورة تناول جميع النساء اللواتي في سن الإنجاب أطعمة غنية بالفولات أو مدعمة بحمض الفوليك، و أخذ مكملات غذائية يومية قبل الحمل لأن هذه التشوهات في الأنبوب العصبي تنشأ في الأيام الـ 28 الأولى بعد الإخصاب – أي قبل أن تعلم العديد من النساء بحملهن- .

تتوفر الكمية اللازمة في كوب من عصير البرتقال المركز، و كوب من دقيق الشوفان المدعم و ½ كوب من الحمص.
الحديد 27 ملغم
يساعد الحديد دمك و دم طفلك على نقل الأوكسجين، كما يلعب دوراً هاماً في سلامة وظائف الأعضاء و العضلات. و يساهم فيتامين ج في عملية امتصاص الحديد من الأطعمة كمنتجات الألبان و الخضروات و الفواكه و الحبوب و البيض، أي أن كوباً بسعة 5 أونصات من عصير البرتقال أو كوباً من البروكلي المعرض للبخار كافية لإتمام العمل.
تتوفر الكمية اللازمة في كوب من دقيق الشوفان المدعم، و رغيفان من خبز البر، و 3 أونصات من لحم الخاصرة البقري المشوي، و حبة بطاطس مخبوزة بقشرها، و 2 كوب من السبانخ المطهوة.



البروتين 71 جم
إن الأحماض الأمينية في البروتين مسؤولة عن نمو أنسجة الجسم و تجددها في جسمك و جسم طفلك على حد سواء. و تقول لولا أو رورك،الحاصلة على ماجستير في العلوم، وأخصائية حميات مرخصة، و متحدثة في جمعية الحمية الغذائية الأمريكية "أن إحدى طرق الحصول على البروتين اليومي الكافي هو تناول حصتين من اللحم تزن كل منهما 3 أونصات، إضافة إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان. و بالنسبة للنباتيين فإن الفول و البيض و المكسرات تمثل مصادر بروتين جيدة و خالية من اللحوم." بالنسبة للأسماك تجنبي تناول ما يحتوي منها على نسب عالية من الزئبق كأسماك القرش و الإسقمري و أبو سيف ، أما ما يتعلق بالأسماك التي تحوي نسب زئبق أقل فإنه لا بأس بها على ألا تقتصري في غذائك على نوع واحد و لا تزيدي الكمية عن 12 أونصة من السمك في الأسبوع.
تتوفر الكمية اللازمة في كوب من الحليب مخفض الدسم (2% دسم)، و بيضة، و 3 أونصات من صدر ديك رومي، و ½ كوب من فاصوليا (ليما صغير البذرة، و 3 أونصات من سمك السلمون.

فيتامين جـ 85 ملغم
تشير دراسة حديثة إلى أن فيتامين ج قد يحول دون الولادة المبكرة. ويظن العلماء أن هذا العنصر الغذائي قد يكون ضرورياً من أجل تكوين كولاجين ملائم (تكمن أهميته في تقوية أغشية خلايا جسمك).
تقول د.آن ماريا سيقا- رايز،" أخصائية حميات و تغذية مجازة، و باحثة رئيسة في الدراسة، و المدعومة من قبل المعهد الوطني لصحة الطفل و التنمية البشرية "إنك تحتاجين لكمية جيدة من فيتامين ج للوقاية من تمزق الأغشية الأمنيونية المبكر المسببة للولادة المبكرة".
وأظهرت التحاليل التي أجريت على أكثر من 2000 سيدة حامل بأن الاقتصار على 21 ملغم أو أقل في اليوم من فيتامين ج خلال الثلث الأول من الحمل ضاعف من خطر الولادة المبكرة.

تتوفر الكمية اللازمة من فيتامين ج في (واحد من الأطعمة التالية) برتقالة أبو صرة واحدة متوسطة الحجم، أو كوب من البروكلي، أو كوب من الشمام، أو كوب من الفراولة.


الوجبات الخفيفة المنشطة:
· أونصة واحدة من رقاقات التورتيه المحمصة (حوالي 16 رقاقة) مع ½ كوب من الصلصة المكسيكية-- 150 سعرة حرارية
· 5 قطع من البسكويت الرقيق البر مع أونصة واحدة من جبن تشادر مخفض الدسم -- 160 سعرة حرارية
· تفاحة واحدة متوسطة الحجم مع ملعقة طعام واحدة من زبدة الفول السوداني -- 165 سعرة حرارية
· بيضة واحدة مسلوقة جيداً و ¾ كوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم -- 160 سعرة حرارية.
· ½ كوب من الزبادي المجمد مضافاً إليه ملعقة طعام من شراب الشوكولاته بشكل قطرات -- 165 سعرة حرارية
· سموذي مكون من كوب واحد من حليب الصويا بالفانيليا و½ كوب من الفراولة الطازجة و ملعقة طعام واحدة من سويداء القمح -- 170 سعرة حرارية.
· كعكه واحدة من الوفل المعد من حبوب متعددة و المغطى بملعقة طعام من الجبن القشدي الخفيف و ملعقتي شاي من مربى المشمش -- 160 سعرة حرارية
· كوب من بوظة الفانيلا قليلة الدسم يعلوها ملعقة طعام من الكرز المجفف و ملعقة طعام من الجرانولا قليل الدسم -- 160 سعرة حرارية
أهمية الأحماض أوميغا 3 الدهنية

لم يتم التوصية على أية كميات يومية محددة للحامل من أحماض أوميغا 3 الدهنية إلا أنه من المعروف أن هذه الأحماض تساعد في تعزيز نمو دماغ الجنين و عينيه و جهازه العصبي (أحد أنواعها حمض دوكوساهيكسانويك المعروف باسم دي إتش أي ( (docosahexaenoic acid (DHA
و أشارت نتائج أحد البحوث إلى انخفاض في معدلات اكتئاب ما قبل الولادة عند النساء اللاتي حصلن على كميات كافية من الأحماض الدهنية من نوع أوميجا 3، و يقوم باحثون أستراليون حالياً باستقطاب النساء الحوامل لإجراء تجربة تحدد فعالية تناول مكملات زيت السمك خلال فترة الحمل لتفادي اكتئاب ما بعد الولادة.

أفضل مصادر الأحماض الدهنية من نوع أوميجا 3 هي: أنواع الأسماك الأغنى بالدهون، كسمك التروته الذي يعيش في البحيرات، و السلمون الأطلسي، والحفش، والسردين المعلب. و تعد بذرة الكتان والتوفو و الجوز وزيت بذرة اللفت مصادر جيدة كذلك.
ملاحظة: تم استقاء كميات المواد الغذائية من التعليمات الخاصة بالحمل لمرجع الكميات التابع لمعهد الطب الغذائي الواقع في واشنطن دي. سي.