ألف - باء لياقة

__________________

لياقة الأصحاء

الرياضة في حياتنا اليومية

* الرياضة اليومية:
الحياة اليومية لأي شخص هي التى يعيشها داخل المنزل .. ويمارسها في العمل .. ويسترخي فيها أثناء ذهابه لأي مكان يرفه به عن نفسه، فكيف تمارس الرياضة في الثلاث مراحل اليومية؟



* داخل المنزل:

ماهي مميزات الحياة النشطة داخل المنزل؟ الأمان والراحة بدون عناء التنقل من مكان لمكان، كما أنها فرصة لأن يراك أطفالك في حالة حركة ونشاط دائمين مما يجعلك قدوة لهم في ممارسة أي نشاط آخر.
- لابد من المزج بين التمارين وغيرها من الأنشطة الأخرى مثل مشاهدة التلفزيون وشراء جهاز رياضي قد يكون أفضل الحلول لأنها توفر الوقت والمجهود والنقود كما أنه حل اقتصادي لأن أفراد الأسرة جميعهم بوسعهم استخدام هذه الأدوات كما يمكنك ممارسة ما ترغب فيه من أنشطة في أي ساعة من اليوم.

- القيام بالأعمال المنزلية بدلاً من اللجوء لشخص آخر.

- العمل في حديقتك الصغيرة إن كانت لديك واحدة أو حتى للنباتات التى توجد في شرفة النافذة الصغيرة الخاصة بك.

- المشي أو ركوب الدراجة لشراء السلع عند الذهاب للمتجر بدلاً من قيادة السيارة.

- المشي قبل الإفطار وبعد العشاء أو قبله وبعده معاً، والبدء من 5-10 دقائق حتى تصل إلى 30 دقيقة.

- الجلوس أثناء مشاهدة التليفزيون بدلاً من الاستلقاء في استرخاء.

- الذهاب لشرب الماء بدلاً من طلب ذلك من أي شخص آخر.

- الوقوف أثناء التحدث في التليفون.

- لبس الأحذية الرياضية عند الذهاب للتسوق ليساعدك على المشي لفترات أطول.

- الإطالة بالمحاولة للوصول للأشياء في الأماكن البعيدة، وللمرونة الوصول للأشياء التي توجد في المستوى الأرضي.



* في المكتب:

يستغرق العمل معظم الوقت .. فأنت تقضي في عملك أكثر ماتقضيه في منزلك، وهذه هي أفضل الخيارات المتاحة أمامك لممارسة النشاط الرياضي.

- مناقشة أمور العمل مع زملائك وأنت تمشي في أرجاء الحجرة.

- الوقوف أثناء التحدث في التليفون.

- الصعود على السلالم بدلاً من المصعد الكهربائي.

- المشي أثناء انتظار أي شئ.

- المشي حول مبنى العمل عند أخذك لوقت راحة.

- تسجيل ميعاد الرياضة في جدول أعمالك كأنه ميعاد هام من مواعيد أعمالك.

- في حالة ركوب وسيلة مواصلات حاول أن تنزل منها بعيد عن المنزل للمشي قليلاً.



* أوقات الفراغ:

أوقات الفراغ هي أوقات الاسترخاء والاستجمام والترفيه واللعب أيضاً فلا مانع من تنشيط الجسم أثناء هذه الأوقات.

- التنزه أثناء الإجازات بالذهاب إلى السباحة أو ركوب الدراجات.

- الذهاب لرؤية الأماكن في المدن الجديدة بالدراجات.

- مقابلة الأصدقاء وممارسة الأنشطة الرياضية سوياً.

- الجلوس أمام شاطئ البحر بدلاً من الاستلقاء على الرمال أو التمشية أو ممارسة هواية الطائرات الورقية أو البلاستيكية.

- أثناء ممارسة رياضة الجولف عليك بالتنقل بين الأماكن بدلاً من استخدام وسيلة التنقل الخاصة بهذه الرياضة.

- ممارسة رياضة التنس الفردي أو الركت بدلاً من الرياضات الزوجية.





* الحالة المزاجية والرياضة:

- لا مفر من أن يتعرض المرء لحالات مزاجية متعددة من:
غضب – قلق – إحباط ... إلخ، وأفضل طريقة للتخلص من أية حالات مزاجية سلبية هو القيام بممارسة الأنشطة الرياضية.



لكن هل يجدى أى نشاط مع أى حالة مزاجية ... هل ما يلائم حالة الغضب هو نفسه ما يلائم حالة القلق أو الإحباط؟ والإجابة أنه تتعدد الحركات أو الأنشطة الرياضية بتعدد الأمزجة.

* أنواع الرياضات والحالات المزاجية:

1 – الحالة المزاجية: الغضب
- روشتة التمرين: المشي
- التمارين الممنوعة: وهى التى تزيد من ثورة الشخص السباحة – ركوب الدراجة.
المشي ببطء هو من أفضل الخيارات للتغلب عن نوبة الغضب، لإخراج تنفس والقيام بزفير والذي يتضاءل معه حدة الغضب تدريجيآ يمكنك اصطحاب أحد أصدقائك معك لكن إذا أردت مزيدآ من التنفس فمن الأجدى أن تكون بمفردك.

2 – الحالة المزاجية: عدم تقدير الذات
- روشتة التمرين: أى نشاط رياضي مع مدرب.
- التمارين الممنوعة: القيام بأية تمارين بمفردك فهى تزيد من إحباطك لأنه لا يوجد من يرفع حالتك النفسية بما تحرزه من خطوات إيجابية حتى ولو كانت بسيطة.
إذا كان هناك شخص يفكر في نفسه بأن ليس له أهمية فيما يفعله، أولا يشعر بقيمته كما ينبغى أن يكون، فدخول الشخص في علاقة مع مدرب من خلال النشاط الرياضى هى علاقة مرجعية يحصل فيها الشخص علي نتائج تكون دافعة له وتعنى الإحراز وبالتالى ارتفاع شأنه وقيمته، وذلك من خلال الأهداف التى يضعها المدرب للشخص.

3 – الحالة المزاجية: الإحباط
- روشتة التمرين: التمارين الجماعية
- التمارين الممنوعة: التمارين الفردية
عندما يكون الجو ملبد بالغيوم وتكتسب الأشياء لونها الرمادى اعرف أنك محبط، وعليك بالتواجد مع الأصدقاء علي الفور لرفع روحك المعنوية من خلال ممارسة الأنشطة الرياضية التى تتطلب التواجد مع زحام من الأشخاص مثل: المشي أو تدريبات الإيروبيك. فالأصدقاء والزملاء من حولك يعنى نسيان المشاكل حتى ولو لفترة تساعدك علي التماثل للحالة النفسية الطبيعية بسهولة.

4 – الحالة المزاجية: القلق
- روشتة التمرين: التمارين التأملية- السباحة في ماء ساخن - أو أى نشاط رياضى يتطلب مجهودآ.
- ومن التمارين التأملية: اليوجا، وتمارين النفس من الخيارات الناجحة التى تخفف وطأة التوتر. أما إذا كنت متوترآ للغاية وتريد نشاطآ حيويآ تخرج فيه طاقتك بدلآ من أن تظل ساكنآ عليك بالجرى – ركوب الدراجة – أو السباحة في حمام سباحة به ماء ساخن لإرخاء جسدك وعقلك.

الدليل الرياضى

* اللياقة:
- أساس اللياقة كما نشير دائماً وأبدآ هما شيئان متلازمان لا يمكن تحقيقها بدون إحداهما علي الإطلاق: التغذية وممارسة نشاط رياضى أيآ كان إلي جانب حصول الجسم علي قسطآ وافرآ من الراحة.


ولا يعتمد برنامج اللياقة الخاص بك من خلال الخيارات التى سنقدمها لك علي الثلاث عناصر التى ذكرناها من قبل (التغذية – الرياضة – الراحة) فقط، وإنما هناك عناصر أخرى تؤثر تأثيرآ فعالآ علي صحة جسدك: نوع النشاط الذى تتبناه، طريقة المداومة عليه، حدته. وتشمل أيضآ علي ما تصنعه لنفسك من خطط تغير فيها نشاطك الرياضى كل 8 – 10 أسابيع أى أن التنوع مطلوب فيما تمارسه من نشاط، وتحتاج عضلاتك دائمآ إلي التغيير لأنها تستجيب أكثر له ويجب أن تعرضها بين حين والآخر إلي "صدمات" وإلا ستضعف في آداء مهمتها.

- ينبغى أن يتضمن دليلك الرياضى علي التالى:-
1- سجل الأداء:
هذا السجل خاص بتدوين نوع النشاط والروتين الذي تتبعه في يومك الواحد، إلي جانب وزنك، ومدى استجابتك للروتين الذى تتبعه وهل تحرز تقدمآ أم لا.

2- وجبات متعددة بكميات ضئيلة:
تناول وجبات متعددة وبكميات بسيطة علي مدار اليوم يمد جسمك بالمواد الغذائية الملائمة والمناسبة للنمو الصحيح للعضلات واتباع نظام غذائى قاسٍ (الرجيم) ليس بالخيار الصحيح لأنه لا يمد الجسم بالسعرات الحرارية اللآزمة للطاقة التى تدعم الإنسان وتساعد علي بقائه صحيآ.

3- أكل البروتينات:
حاول أن تتناول جرامآ واحدآ من البروتينات في اليوم الواحد علي الأقل، وقد يحتاج من يبذل نشاطآ رياضيآ عنيفآ الذي يتطلب مجهودآ أكثر من النشاط العادى إلي كمية أكثر من البروتينات حتى يتماشي مع ما تحتاجه العضلات من مواد غذائية لكى تنمو. ويمكن التعويض عن ذلك بتناول الأحماض الأمينية والبروتينات الأخرى المتعددة . فاتباع نظام غذائى سليم يتيح لك أن تتعامل مع جسمك بطريقة صحيحة وآمنة وبمعنى آخر "باحترام" لأن النشاط الرياضى ليس كافيا بمفرده أن يعادل عادات الطعام السيئة.

4- تجنب المقاطعة:
ويقصد بها هنا فقد التركيز أثناء ممارستك للنشاط الرياضى. وتتمثل المقاطعة إجراء الحديث مع صديق أو زميل أو أى شخص يوجد من حولك، لا ضرر من أن تفعل ذلك قبل ممارسة النشاط أو بعده، وبمجرد بداية النشاط ركز كلية فيما تفعله وكن أنانيآ استغل وقتك بأقصى درجة.

5- تغيير روتينك الرياضى:
ينبغى أن يكون بداخل كل واحد منا "مدرب" لأنه لا يوجد شخص آخر يشعر بما تحرزه من تقدم أقدر منك فمهما كان يوجد إناس آخرون يشرفون علي نظام لياقتك ويخبرونك دائمآ بما تسجله من تقدم أو العكس فأنت مازلت الحكم الأول والأوحد لنفسك. لذلك بعد مرور فترة من الزمن عليك بتغيير روتينك أو نظامك الرياضى لأن العضلات تكتسب مناعة ضد الروتين الرياضى الذي تمارسه بمجرد أن تعتاد عليه ولا يحرز الجسم أى تقدم مع النشاط الذي تمارسه، لا مانع من أن تجعل عضلاتك ترتبك عند نقطة محددة.

6- استخدام الأوزان الحديدية:
إذا كنت ترغب في بناء عضلاتك عليك باللجوء إلي حمل الأثقال الحديدية كل حسبما يلائم وزنه، فهذه الأوزان تكسب العضلات قوة التحمل كما تزيد من حجمها.

7- المهم الكثافة وليس طول المدة:
ليس المهم طول المدة التى تمارس فيها النشاط الرياضى حتى وإن كان التمرين لن يتعدى الثلاثين دقيقة المهم هو كم ما تمارسه وهل الطريقة صحيحة أم لا.

8- التنفس بطريقة صحيحة:
الطريقة التى تتنفس بها لا تقل أهمية عن أى خطوة من الخطوات السابقة لأن التنفس يمد خلايا العضلات بالأكسجين الضرورى لانقباض العضلات ويساعد أيضآ علي مد الجسم بالطاقة ويبنى العضلات.

9- الراحة:
الحرص علي أن تكون هناك فترات للراحة بين التمرين والآخر، ليس شرطآ أن تمارس هذه التمارين يوميآ وإنما المهم هو المداومة علي ممارستها بشكل منتظم.

10- اكتساب المرونة قبل بناء الجسم:
إذا كنت تهدف من وراء تمريناتك الرياضية إلي بناء عضلات الجسم لكى تصبح محترفآ فعليك باكتساب المرونة والليونة قبل أى شئ ولتكن تمرينات "الأيروبيك" هى أفضل الوسائل وأسلمها علي أن تمارسها لمدة 20 دقيقة يوميآ، ويمكن قياس معدل الأيروبيك السليم بما يتناسب مع معدل ضربات القلب وذلك بطرح 220 درجة من عمرك ثم ضرب الناتج في 70 %، ستعرف من خلالها حينئذ المعدل السليم لها.

11- رياضى رفع الأثقال:
- إذا كانت رياضتك التى تمارسها تعتمد في المقام الأول علي رفع الأثقال، فينبغى اتباع الإرشادات التالية بجانب ما سبق ذكره:-
1- الاعتماد علي الأثقال الحرة أفضل بكثير من الاعتماد علي الآلات لبناء مجموعة عضلية في الجسم.
2- التركيز عن خفض الوزن الحديدى علي الأرض علي أن يتم ذلك ببطء (علي العكس عندما ترفعه لأعلى).
3- لا تغلق مفصلى ركبتيك عند رفع الثقل الحديدى لأعلى لتحافظ علي ثبات الضغط علي عضلات جسمك وبالتالى يعطيك الدفعة لرفعه.
4- تعلم كيفية شد عضلات جسمك أفضل بكثير من إحراز تقدم في رفع الحمل وخفضه.

وبهذا الدليل البسيط يمكنك المحافظة علي جسمك بدون التعرض لأية أضرار

__________________