يتكون الملح من الصوديوم والكلوريد، فهو المصدر الرئيسي للصوديوم في غذائنا.
يساعد الصوديوم على تنظيم كمية السوائل في الجسم ولكن قد تم ربط الكثير من الصوديوم لارتفاع ضغط الدم، كثير من الناس يأكلون أكثر من الصوديوم التي يحتاجون إليها من أجل صحة جيدة، وذلك أساسا في الأطعمة المصنعة.
الملح هو مركب كيميائي (بالكهرباء) تتكون من الصوديوم والكلوريد. وهي تستخدم عادة للحفاظ على نكهة والأطعمة، وتعد المصدر الرئيسي للصوديوم في غذائنا. وهناك كمية صغيرة من الملح المهم لصحة جيدة – أنه يساعد على الحفاظ على وحدة التخزين الصحيحة من تعميم الدم والأنسجة السوائل في الجسم. ومع ذلك، فإن معظم الناس تستهلك أكثر من ذلك بكثير الصوديوم مما يحتاجون لصحة جيدة.
الكلى هي العوامل الرئيسية المنظمة للمستويات الصوديوم في الجسم، الكثير من الصوديوم يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم والعديد من الظروف الصحية الأخرى. من ناحية أخرى، إذا كانت مستويات الصوديوم إسقاط منخفضة جدا، يتم تحرير هرمون الألدوستيرون وهذا يزيد من كمية الصوديوم التي عقدت في الجسم عن طريق تقليل كمية المفقودة في البول. فقدان الصوديوم الزائد أمر نادر جدا، ولكن يمكن لمستويات منخفضة الصوديوم في الجسم تكون خطيرة إذا لم يتم علاجها.
تناول كمية عالية من الصوديوم وتأثيره علي ضغط الدم
الأدبيات العلمية التي تربط بين تناول الصوديوم لضغط الدم واسعة النطاق ويعود تاريخها لأكثر من 100 سنة. السكان بمعدل تناول كميات كبيرة من الملح لديها أعلى متوسط ضغط الدم ومستويات أعلى من ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). الاستراليين تستهلك أكثر من ضعف كمية الصوديوم التي ينصح للوقاية من الأمراض القلبية الوعائية.
سوف يقلل من كمية الملح لديك خفض ارتفاع ضغط الدم – مدى يعتمد على العمر وضغط الدم. الناس مع ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو أمراض الكلى المزمنة وأولئك الذين هم من كبار السن أو زيادة الوزن هي عرضة بشكل خاص لتأثير الكثير من الصوديوم على ضغط الدم. ومع ذلك، قد يؤدي تقليل الصوديوم لا خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الأصغر سنا مع منخفضة أو طبيعية ضغط الدم.
أضرار الملح
كما تم ربط تناول الصوديوم المفرط لظروف أخرى، مثل:
• سكتة قلبية
• مشاكل في الكلى وحصى الكلى
• السكتة الدماغية
• سرطان المعدة
• تضخم البطين الأيسر
• هشاشة العظام .
هناك مستوى عال من تناول الملح يزيد من كمية الكالسيوم تفرز في البول، مما قد يسهم أيضا في مرض هشاشة العظام وزيادة خطر الاصابة بكسور.
ويمكن أيضا أن توازن الصوديوم والماء في الجسم تتعطل إذا لم يكن هناك ما يكفي من المياه. قد يكون سبب ذلك عن طريق آلية العطش التالفة أو محدودية فرص الحصول على المياه. فرط صوديوم الدم هي حالة خطيرة جدا أن يحدث عندما ترتفع مستويات الصوديوم الخاص بك فوق 145mEq / L. يمكن أن يؤدي إلى الموت. أحد الأعراض الرئيسية هي العطش وعلاج وعادة ما ينطوي استبدال المياه الخاضعة للرقابة.
فقدان الملح هو نادر ولكن يمكن أن تكون خطرة
يفقد الجسم الملح عن طريق البول، التعرق، والتقيؤ والإسهال. إذا فقدت الكثير من الملح، فإن مستوى السوائل في الدم ينخفض. نقص صوديوم الدم هو شرط أن يحدث عندما يقع الصوديوم في الدم تحت المعدل الطبيعي من 135-145 milli*****alents للتر الواحد (مل مكافئ / لتر). في الحالات الشديدة، يمكن لمستويات منخفضة الصوديوم في الجسم يؤدي إلى تشنجات العضلات، والغثيان، والقيء والدوخة. في نهاية المطاف عدم وجود الملح يمكن أن يؤدي إلى صدمة، غيبوبة والموت.
فقدان الملح الشديد من غير المرجح جدا أن يحدث بسبب وجباتنا الغذائية تحتوي على أكثر من ما يكفي من الملح. المرة الوحيدة هذا ومن المرجح أن يحدث هو عندما يقوم شخص ما لديه التهاب المعدة والأمعاء الحاد (يسبب التقيؤ والإسهال)، التعرق الشديد أو التسمم المياه (من شرب الكثير من الماء).
تشنجات العضلات تحتاج إلى الماء لا الملح
بعض الناس يعتقدون أن الملح لابد من استبدالها أثناء الطقس الحار أو ممارسة التمارين الرياضية لتجنب تشنجات العضلات. هذا ليس صحيحا. ما تحتاج إلى استبدال هو الماء. ويمكن لجسم الإنسان البقاء على قيد الحياة لحسن الحظ على مجرد غرام واحد من الملح يوميا، كما الهرمونات الحفاظ على الاختيار على مستويات الصوديوم وإجراء التعديلات عن الطقس الحار. نقص الصوديوم حقيقية الناجمة عن الطقس الحار أو التمرين هو نادر للغاية، حتى بين الرياضيين يعملون بجد.
وتشنجات العضلات التي تتبع أحيانا نوبة من التعرق هي بسبب الجفاف، ليس عدم وجود الملح. لمنع تشنجات، وشرب الكثير من الماء في الأيام الحارة وقبل وأثناء وبعد التمرين. وهذا سوف يساعد أيضا حتى خارج نسبة الصوديوم الماء في الجسم.
الصوديوم والبوتاسيوم في الجسم
البوتاسيوم المهم للأعصاب والعضلات والقلب للعمل بشكل صحيح. كما أنه يساعد على خفض ضغط الدم. ومع ذلك، فإن بعض الناس يعانون من مرض الكلى، أو الذين يتناولون بعض الأدوية، ويجب أن نكون حذرين للغاية ليس للحصول على كثير من البوتاسيوم في نظامهم الغذائي.
صممت أجسامنا لاتباع نظام غذائي البوتاسيوم عالية، وليس اتباع نظام غذائي عالي الملح. تجهيز الأغذية يميل إلى خفض مستويات البوتاسيوم في كثير من الأطعمة مع زيادة محتوى الصوديوم. ولذلك فمن الأفضل لتناول الأطعمة غير المصنعة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والخبز والحبوب. الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم تشمل الموز، والمشمش، والفطر والسبانخ.
الصوديوم في الطعام
العديد من الأطعمة – الحبوب الكاملة واللحوم ومنتجات الألبان – تحتوي على آثار من الصوديوم بشكل طبيعي، في حين أن الأطعمة المصنعة تميل إلى تحتوي على الكثير من الملح. بعض الأطعمة تحتوي على كميات أكبر من الملح مما قد تتوقع. على سبيل المثال:
• شطيرة المربى والملح أقل 30 في المائة فقط من شطيرة vegemite لأن معظم الملح يأتي من الخبز.
• ملح البحر، والبصل، والكرفس والثوم أو الأملاح ليست بديلا منخفض الصوديوم.
• وعاء من رقائق الذرة لديها نحو نفس الكمية من الملح وعلبة صغيرة من رقائق عادي.
• بعض البسكويت الحلو تحتوي على الملح قدر أو أكثر من لاذع البسكويت.
• الريكوتا، الكوخ، جبن موزاريلا وجبن سويسري أقل في الملح من معظم أنواع الجبن الأخرى.
اليود في الطعام
أجسامنا تحتاج اليود للتأكد لدينا الغدة الدرقية والهرمونات التي تنظم عمل الأيض لدينا مطلوب معظم الخبز في أستراليا ونيوزيلندا الآن من قبل القانون لاستخدام الملح المدعم باليود بدلا من الملح غير المعالج باليود، على الرغم من الخبز وصفت بأنها ‘العضوي’ معفى. ويتوقع لهذا سيضمن أن البالغين الأكثر الاسترالي وسوف تستهلك الأطفال اليود كافية. هذا قد لا يكون الأمر كذلك بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات، والذين قد يحتاجون إلى مكمل غذائي. حالة اليود منخفضة في الأم يمكن أن يؤثر على نمو الدماغ للطفل.
آخر وسيلة جيدة للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي اليود هو أن يأكل المأكولات البحرية على الأقل مرة واحدة في الأسبوع. ومع ذلك، بعض أنواع الأسماك تحتوي على مستويات عالية من الزئبق، الذي يشكل خطرا على الجنين. النساء الحوامل يجب أن تأخذ الحيطة والحذر عند اختيار أنواع الأسماك التي تأكل أثناء الحمل للحد من هذه المخاطر.
نصائح
خفض الملح في طعامنا
بعض الاقتراحات لتقليل كمية الملح في النظام الغذائي لدينا ما يلي:
• تجنب إضافة الملح إلى الطبخ وعلى طاولة.
• اختيار انخفاض الخبز والملح وحبوب الإفطار – الخبز هو مصدر رئيسي من الصوديوم في النظام الغذائي.
• تجنب الأطعمة عالية من الملح.
• خفض الأطعمة المصنعة.
• خفض الانفاق على الوجبات الجاهزة والأطعمة السريعة.
• شراء الخضروات الطازجة بدلا من المعلبة.
• شراء ‘قليل الملح “(يحتوي على أقل من 120mg/100g) أو الإصدارات’ الملح الحرة ‘من الأطعمة المستخدمة عادة، مثل الصلصات التجارية.
• استخدام الأعشاب والبهارات مثل الثوم والزعتر وعصير الليمون لإضافة نكهة إلى وجبات الطعام.
بعض الناس يعتقدون أن ملح البحر هو أصح بديل لملح الطعام العادي، ولكن تتكون كلا من كلوريد الصوديوم.
تجنب الأطعمة المصنعة
الأطعمة الملح العالية التي يجب أن تؤكل لماما ما يلي:
• معظم الأطعمة ‘سريع’، مثل البيتزا
• معظم الأطعمة وجبة خفيفة، مثل رقائق البطاطس
• اللحوم المصنعة، مثل النقانق والسلامي والنقانق واللحوم غداء
• الخضار المعلبة
• الأطعمة المجففة أو الحزمة، مثل المعكرونة الفورية أو الحساء
• الصلصات المعبأة مسبقا والبهارات، مثل صلصة الطماطم وصلصة الصويا، ومنتجات الطماطم المصنعة في عام
• الخبز الأبيض والخبز.
النباتيين أو الأشخاص الذين لا يأكلون المأكولات البحرية يمكن الحصول على اليود من المكملات الغذائية المتعددة الفيتامينات.