مجلة الإبتسامة - كتاب قوة العادات ، تشارلز دويج ، ومعها نسخة معالجة ومخفضة

بارك الله فيك أستاذ محمد
الكتاب رائع جدا

كتاب قوة العادات

إن التحكم بعاداتنا اليومية من أهم أسرار التغييرات الضخمة في حياتنا.

يقول أوج ماندينو: “إن الفرق بين أولئك الذين فشلوا وأولئك الذين نجحوا يَكمُن في اختلاف عاداتهم”، فهي وإن بدت بسيطة أحياناً إلا أن أثرها عظيم بسبب تكررها، لذلك علينا أن لا نستهين بعاداتنا اليومية، فهي التي تحدد مستقبلنا بإذن الله.

[IMG]https://www.omaralarifi.com/wp-*******/uploads/2013/12/habit.jpg[/IMG]

قرأت كتاب: قوة العادات، للمؤلف تشارلز دويج، وأعجبني كثيراً، وأحببت أن أنقل لكم هنا بعض ما تعلمته منه مع بعض الإضافات والأمثلة والاستشهادات التي تدعم الأفكار وتوضحها، ولكني لا أعتبر هذا الموضوع ملخصاً كاملاً للكتاب، ولكنه اعتمد عليه بشكل رئيس، وأنصح بقراءته لمن أراد الاستزادة.

○ ○ ○

كيف تتكون العادات

عندما تستيقظ في الصباح، ما أول شيء تفعله؟ هل تذهب للاستحمام؟
أم تستعرض بريدك الإلكتروني؟
أم تنظر إلى شاشة جوالك؟
هل تفرش أسنانك قبل الاستحمام أم بعده؟
ما هي طريقتك في توديع أطفالك أثناء الخروج من المنزل؟
ما هو الطريق الذي تسلكه وأنت ذاهب إلى عملك؟
إن كثير من السلوكيات التي نقوم بها يومياً عبارة عن عادات نمارسها دون تفكير، ربما نكون قد فكرنا فيها عندما بدأنا ممارستها، ولكننا الآن نمارسها لا شعورياً، وربما لا نستطيع الإجابة على بعض الأسئلة السابقة، ولكننا نمارسها يومياً بشكل مرتب ومنتظم، لقد أصبحت عادات.
كشف بحث في عام 2006 عن أن أكثر من 40% من التصرفات التي نقوم بها في كل يوم لا تعبر في حقيقتها عن قرارات، بل عن عادات، ولذلك يقول وليام جيمس: إن حياتنا كلها – رغم أنها تتخذ شكلاً محدداً – عبارة عن كتلة من العادات.
إن الطاقة الذهنية التي تستهلكها تلك العادات لا تكاد تذكر لأنها صارت تلقائية، فالدماغ يلاحظ أنها تتكرر باستمرار عند حدوث أمر ما ويحولها إلى نظام العمل التلقائي (مثل الطيار الآلي) ليوفر طاقته وتفكيره، ولهذا تتحول الممارسات إلى فعل لا شعوري بعد مدة من الزمن والتكرار، وهذا من ذكاء الدماغ، ولكن المشكلة أن هذا الدماغ الذكي لا يستطيع أن يفرق بين العادات الجيدة والعادات السيئة، فيحول كل السلوكيات المتكررة إلى عادات بغض النظر عن مدى فائدتها أو ضررها، وهو يترك مهمة التفريق بينهما لعقولنا الواعية، ومهمة تغييرها لإرادتنا وقوتنا، وإذا استطعنا فهم كيف تتكون العادات، وكيف نستطيع التحكم بها فسوف نستخدمها بشكل ذكي وفعال في تغيير حياتنا إلى الأفضل بإذن الله.

○ ○ ○

كيف تعمل العادات

يلخص كتاب قوة العادات طريقة عمل العادات على أنها من ثلاث مراحلة:
1- دليل أو مثير: وهو الأمر الذي يجعلك تبدأ ممارسة سلوك معين، ربما يكون وقت معين أو موقع ما أو شخص ما أو حالة إنفعالية معينة أو غير ذلك.

[IMG]https://www.omaralarifi.com/wp-*******/uploads/2013/12/habit21.jpg[/IMG]

2- أمر روتيني: وهي عملية ممارسة الفعل أو السلوك.
3- المكافأة: وهي الجائزة أو الشعور الذي تمارس هذا السلوك لتحصل عليه.
وتشكل هذه المراحل الثلاث التي يمر بها الإنسان ليمارس عادة معينة ما يسمى حلقة العادة.
فكل عادة يكون في بدايتها دليل أو مثير يجعلنا نبدأ ممارسة السلوك وهو الأمر الروتيني لنحصل على المكافأة وهي الشعور أو الجائزة بعد ممارسة السلوك.

○ ○ ○

القاعدة الذهبية لتغيير العادات

إن العادات السيئة لا يمكن محوها، ولكن يمكننا بكل تأكيد تغييرها، فمن أجل تغيير أية عادة، يجب أن تحافظ على الدليل القديم، وتقدم المكافأة القديمة، ولكن تضيف الأمر الروتيني الجديد، ولكن هذا الأمر مشروط بأن يعتقد الإنسان بأن التغيير أمر ممكن الحدوث.

○ ○ ○

خطوات تغيير عادة سيئة

يحدد كتاب قوة العادات أربع خطوات لتغيير أي عادة تقريباً، وهي:

1- تحديد الأمر الروتيني
2- تجربة المكافأة
3- عزل الدليل
4- وضع خطة

الخطوة الأولى، تحديد الأمر الروتيني

وهذه أبسط الخطوات وأوضحها، فالأمر الروتيني هو السلوك الذي تريد تغييره، ومثال ذلك عندما كانت لدى المؤلف عادة أن يخرج من مكتبه أثناء وقت العمل ليذهب إلى الكافيتريا ويشتري الكعك المغطى بالشيكولاتة في كل يوم بعد فترة الظهيرة مما سبب زيادة في الوزن وكان يريد تغيير هذه العادة السيئة.
إن الأمر الروتيني هنا واضح وهو خروجه من المكتب بعد الظهيرة والذهاب إلى الكافيتريا وشراء الكعك المغطى بالشيكولاتة وتناوله أثناء التحدث مع الزملاء.

الخطوة الثانية، تجربة المكافأة

وهذه الخطوة أقل وضوحاً من الأولى، فالمكافأة هي التي تمارس هذا السلوك للحصول عليها، ولكن تحديد المكافأة الحقيقية لسلوك ما قد لا تكون ما يخطر ببالك من أول وهلة، ففي المثال السابق، كان المؤلف يخرج لشراء الكعك وتناوله، والحديث مع الزملاء، فهل المكافأة هي أكل الكعك؟ أم الحديث مع الزملاء؟ أم أنها مجرد الخروج خارج المكتب لتغيير الجو؟ أم غير ذلك؟
لاكتشاف المكافأة الحقيقية ينبغي إجراء عدة تجارب، في كل مرة يتم تغيير المكافأة للتأكد إن كانت هي المكافأة الحقيقية أم لا، ففي المثال السابق، عندما يشعر بالدافع للذهاب إلى الكافيتريا يقوم بتعديل الأمر الروتيني بحيث يقدم مكافأة مختلفة، مثلاً: بدلاً من الذهاب للكافيتريا يذهب للخارج ويمشي حول المبنى ويعود لمكتبه دون أن يشتري الكعك، وفي اليوم التالي يذهب إلى الكافيتريا ويشتري الكعك ولكنه يتناوله على مكتبه دون أن يتحدث مع الزملاء، وفي اليوم الثالث يذهب للكافيتريا ويشتري تفاحة ويتحدث مع الزملاء دون أن يشتري الكعك ثم يعود إلى مكتبه، ويستمر في تجربة المكافآت المحتملة، وفي كل مرة يسجل شعوره عندما يرجع إلى المكتب.
وبعد أن يقوم بتجربة أربع أو خمس مكافآت محتملة، سوف يكتشف المكافأة الحقيقية التي يمارس هذا السلوك للحصول عليها.

الخطوة الثالثة، عزل الدليل
إنه الأمر الذي يجعلك تبدأ ممارسة سلوك معين، وغالباً ما يندرج هذا الدليل (أو المثير) تحت إحدى الفئات الخمس التالية: الموقع – الوقت – الحالة الإنفعالية – الأشخاص – الفعل السابق مباشرة، وقد يكون في غير هذه الفئات أحياناً.
إذا كان الدليل في عادتك واضحاً بالنسبة لك فهذا جيد، وإن لم يكن واضحاً فيمكنك معرفته من خلال التمرين التالي:
عندما تشعر بالرغبة في ممارس السلوك أكتب إجابات الأسئلة التالية والمتعلقة بالفئات الخمس للدليل: أين أنت؟ وما الوقت؟ ما حالتك الانفعالية؟ من الذي يوجد في الجوار؟ ما الفعل السابق على الدافع؟ أجب عن هذه الأسئلة في أوقات مختلفة في كل مرة تشعر فيها بالرغبة في ممارسة السلوك، وسوف تلاحظ اختلاف الإجابات في كل مرة، ولكن الإجابة التي تحتوي على الدليل الحقيقي لن تختلف، وتستطيع اكتشافه من خلال مقارنة إجاباتك في المرات المختلفة لتجد الدليل ثابتاً لا يتغير.
في مثال الكعك، بعد أن بدأ المؤلف في تسجيل إجاباته على تلك الأسئلة في ثلاثة أيام مختلفة اكتشف أن العنصر الوحيد الثابت هو الوقت، فقد كان يخرج دائماً بين الساعة 3 و 4 مساءً، وهذا هو الدليل أو المثير بالنسبة لعادته.
وبإتمام هذه الخطوة نكون قد حددنا حلقة العادة بالنسبة لنا، عرفنا الروتين، والمكافأة، والدليل، وتبقى الخطوة الرابعة والأخيرة وهي وضع الخطة.

الخطوة الرابعة، وضع الخطة

كما تقول القاعدة الذهبية، فإنه لا يمكن محو عادة سيئة ولكن يمكن تغييرها، ونحن قد حددنا حلقة العادة لدينا، الدليل، والروتين، والمكافأة، وعلينا الآن وضع خطة نبدأها عندما يأتينا الدليل أو المثير لنمارس روتيناً مختلفاً ونحصل على المكافأة.
في المثال السابق، قرر المؤلف لتغيير عادته، أنه في الساعة 3:30 في كل يوم، وبدلاً من الذهاب إلى الكافيتريا، سوف يذهب إلى مكتب أحد الأصدقاء ويتحدث معه لمدة 10 دقائق، وعزم على تطبيق هذا، ورغم أن الأمر لم ينجح على الفور، وكانت هناك أيام يذهب فيها إلى الكافيتريا، إلا أنه استمر في مقاومة رغبته، وإجبار نفسه على الذهاب إلى مكتب أحد الأصدقاء، والحديث معه لعشر دقائق، حتى أصبح الأمر تلقائياً بالنسبة له، وتخلص من عادة أكل الكعك تماماً.
وفي مثال آخر، كانت لدى إحدى الفتيات، واسمها ماندي، عادة سيئة وهي قضم الأظافر حتى تنزف دماً، وقد ذهبت إلى مختص في علم تغيير العادات الذي ساعدها على اكتشاف حلقة العادة بالنسبة لها وتغييرها، فقد سألها عن شعورها قبل أن تضع يدها في فمها لتقضم أظافرها، فأجابت بأنها تشعر بقليل من التوتر في الأصابع، وألم خفيف على حافة الظفر، وفي بعض الأحيان تمرر اصبع الإبهام على الظفر بحثاً عن أية كتلة جلدية عند قاعدته، وكان هذا هو المثير أو الدليل لممارسة تلك العادة، أما الروتين فكان عملية قضم الأظافر، وأما المكافأة فهي الراحة والإحساس بالإشباع والتنشيط الجسدي.
ثم رسم لها المعالج الخطة حيث أخبرها أن عليها كلما شعرت بهذا التوتر في أناملها (الدليل) أن تضع يديها في جيبها، أو تحت رجليها، أو تمسك قلماً رصّاصاً، أو شيئاً آخر يجعل من المستحيل عليها أن تضع أصابعها في فمها (الروتين)، ثم لتحصل على التنشيط الجسدي (المكافأة) فإن عليها أن تفعل أمراً يسبب استجابة جسدية مثل حك ذراعها، أو النقر بأصابعها على المقعد، أو غير ذلك.
مارست ماندي هذه الخطة بحماس، إلا أن النجاح الكامل لم يتحقق في البداية، ولكن التحسن كان واضحاً، ففي أول أسبوع قضمت ماندي أصابعها ثلاث مرات فقط، وبعد مرور شهر اختفت عادة قضم الأظافر تماماً، وأصبحت الأمور الروتينية البديلة تحدث تلقائياً.

○ ○ ○

قدم لنا كتاب قوة العادات شرحاً عن أهمية عاداتنا وطريقة تكونها وخطوات تغييرها، وهذا لا يشكل إلا البداية فقط، فالتغيير الحقيقي في عاداتنا لا يحدث من تلقاء نفسه، ولا يمكن أن نعتمد فيه على أحد، علينا أن نغير أنفسنا بأنفسنا، برغبة وإرادة وقرار حقيقي، لذلك على كل منا أن يعيد مراجعة عاداته باستمرار، ولا يستسلم لأي سلبي منها، فالتغييرات الكبيرة تتحقق بتغيير عادات صغيرة تمارسها كل يوم.
تمنياتي لكم بعاداة أفضل ونجاحات أكبر بإذن الله..

منقول